Regardez la course en LIVE sur internet grace à Oceanpaddler TV sur le site http://www.molokaihoe.com/, ce dimanche 9 octobre à partir de 7h50. Have fun !
Lundi 3 octobre 2011.
Cette semaine, on fait des km... Pour une fois, au lieu de rechercher l'abri de la côte, je me suis volontairement placé dans le chenal, là où il y a du courant et du vent. L'idée est que si je veux progresser et m'améliorer comme peperu, il vaut mieux se mettre en difficulté plutôt que de rechercher le confort...
Mardi 4 octobre 2011.
Mercredi 5 octobre 2011.
mini triathlon : natation 500m ; course à pied 4,8km ; V1 5,1km.
Jeudi 6 octobre 2011.
Vendredi 7 octobre 2011. & Samedi 8 octobre 2011.
On passe la nuit à faire la cuisine : vente de plats à emporter afin de faire rentrer un peu de sous dans la compta du club. Résultat : pas d'entraînement.
Dimanche 9 octobre 2011.
Un petit tour avec la Hee Tini pour l'essayer et faire quelques réglages.
Voici notre planning d'entrainements Hawaiki Nui pour cette année.
Nous avons essayé de programmer notre préparation de façon plus équilibrée que l'année dernière.
Lundi - V1/V3 ou V6
Mardi - V6
Mercredi - mini triathlon nage/course/va'a
Jeudi - V1/V3 ou V6
Vendredi - course à pied
Samedi - Longue distance
En vert : semaines où on travaille l'endurance et on aligne des km.
En jaune : objectif résistance, exercices de type fractionné ou pyramides.
En rouge objectif vitesse et force, travail avec frein ou lest, sprints, ramer à 5/6 4/6 ou 3/6 à tour de rôle.
Le mini triathlon est une idée piquée à Tahimanarii du team VIP. Comme nous ne sommes pas tous bons nageurs, ni fans de la course à pied, on a décidé de commencer léger, puis d'augmenter petit à petit la distance de natation, ensuite celle de course pour finir à 500m de natation + 30 minutes de course + 1h de v1.
Les distances indiquées dans le tableau sont des objectifs fixés à l'avance. Pour le moment, on s'y tient. On a même tendance à en faire plus que prévu.
N'hésitez pas à laisser un commentaire pour donner votre avis sur ce plan d'entrainement. Ce que vous y changeriez, ce que vous y ajouteriez.
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche | Distance | |
| V6 | Triathlon | Footing | L.D. | Hebdo | ||||
| 11 | 22 août | 23 août | 24 août | 25 août | 26 août | 27 août | 28 août | |
| Nage 200 m Course 15 min V1 -40 min | 3-4 km | 20+ km | ||||||
| 10 | 29 août | 30 août | 31 août | 01 sept. | 02 sept. | 03 sept. | 04 sept. | |
| 25+ km | 50+ km | |||||||
| 9 | 05 sept. | 06 sept. | 07 sept. | 08 sept. | 09 sept. | 10 sept. | 11 sept. | |
| 4+ km | 30+ km | 50+ km | ||||||
| 8 | 12 sept. | 13 sept. | 14 sept. | 15 sept. | 16 sept. | 17 sept. | 18 sept. | |
| Nage 500 m Course 15 min V1 -40 min | 30+ km | 60+ km | ||||||
| 7 | 19 sept. | 20 sept. | 21 sept. | 22 sept. | 23 sept. | 24 sept. | 25 sept. | |
| 5+ km | 35+ km | 60+ km | ||||||
| 6 | 26 sept. | 27 sept. | 28 sept. | 29 sept. | 30 sept. | 01 oct. | 02 oct. | |
| 35+ km | 60+ km | |||||||
| 5 | 03 oct. | 04 oct. | 05 oct. | 06 oct. | 07 oct. | 08 oct. | 09 oct. | |
| Nage 500 m Course 30 min V1 45+ min | 6+ km | 40+ km | 70+ km | |||||
| 4 | 10 oct. | 11 oct. | 12 oct. | 13 oct. | 14 oct. | 15 oct. | 16 oct. | |
| 40+ km | 70+ km | |||||||
| 3 | 17 oct. | 18 oct. | 19 oct. | 20 oct. | 21 oct. | 22 oct. | 23 oct. | |
| 7+ km | 70+ km | |||||||
| 2 | 24 oct. | 25 oct. | 26 oct. | 27 oct. | 28 oct. | 29 oct. | 30 oct. | |
| Nage 500 m Course 30 min V1 1h | ||||||||
| 1 | 31 oct. | 01 nov. | 02 nov. | 03 nov. | 04 nov. | 05 nov. | 06 nov. | |
| Nage 500+ m Course 30+ min V1 1+ h | 8 km | |||||||
| 0 | 07 nov. | 08 nov. | 09 nov. | 10 nov. | 11 nov. | 12 nov. | 13 nov. | |
| Etape 1 Hua-Rai 45 km | Etape 2 Rai-Tah 26 km | Etape 3 Tah-Bora 58 km |
Personne n'est à l'abri d'un dessalage, c'est pourquoi il est important de savoir remonter sur son ski. Dans cette vidéo Oscar Chalupsky fait une démonstration de ressalage en piscine.
Commencez par vous entrainer près de la plage, à un endroit où vous avez pied, dans des eaux calmes.
Puis quand vous êtes à l'aise avec la technique, entrainez vous dans des eaux un peu plus profondes et agitées. Pensez à pratiquez dans des conditions où le vent vous pousse vers la côte, et non vers le large. Ne prenez jamais de risques inutiles.
Dans cette vidéo Oscar ne porte pas de leash. Portez le votre même à l'entrainement, habituez-vous à votre matériel.
Pour ceux qui ont des soucis en anglais, voici les points clés d'après Oscar :
- placer le coude dans la partie la plus profonde du siège, et avec la main du même côté tenir sa pagaie de façon à être prêt à ramer le plus rapidement possible.
- à la remontée, garder le torse et la tête le plus bas possible, pour abaisser votre centre de masse et augmenter votre stabilité.
- il ne reste plus qu'à effectuer une rotation avec les hanches, tout en gardant son corps et sa tête le plus bas possible.
- placer les deux mains sur la pagaie pendant que les pieds sont encore dans l'eau.
- commencer à ramer avant de remettre les pieds dans le cockpit, le fait d'avancer vous apportera un peu de stabilité.
