Entrainements - 2012 - semaine 5

Lundi 30 janvier 2012.
V6 avec Taoa, Hiro, Teaonui, Teiho, Terii et André : 12,5km en 1h10

Mardi 31 janvier 2012.
Comme hier la houle de nord entre dans la passe de Fare, l'occasion de surfer dans la baie de Fare.
Surfski pour moi, 14km, chrono ?

 Terii, Olivier et Teiho ont fait du V1 ; Taoa, Teaonui et André ont fait du V3.

Mercredi 1er février.
Course à pied avec Terii, Hiro, Taoa et Teaonui. Un peu plus de 6km en 54min.

Ensuite quelques exercices de muscu : On enchaine 3 exercices, rapidement, sans pause en passant d'un poste à l'autre. Le circuit est répété 4 fois.
- développé couché, 40kg, 10rep ;
- élévation latérale et postérieure des bras (jambes fléchies, dos incliné vers l'avant), haltères de 6kg, 10rep ;
- avant-bras sur bras avec haltère de 10kg, 10rep sur chaque bras.
Puis travail à la poulie
- à une main, charge 20kg, 4 séries de 4x8rep ;
- prise à 2 mains, charge 40kg, 4 séries de 8 rep.

Enfin une séance d'abdos :
- relevé de buste, 3x10rep puis 1x15rep ;
- relevé de buste en torsion 3x10rep puis 1x15rep ;
- ciseaux verticaux, ciseaux horizontaux, pédalage, 4x(10/10/10) ;
- maintien statique, jambe tendues à 20 cm du sol 4x15sec
Et on finit par quelques étirements et un peu de relaxation...
En rentrant à la maison, je prends une douche chaude brûlante et un shake de protéines avec des bananes dedans !

Jeudi 2 février 2012.
C'est la semaine où on fait des ronds dans l'eau devant Fare... J'ai sorti mon vieux surfski Richmond (12,5km,chrono?). Olivier André et Terii ont fait du V1.

Vendredi 3 février 2012.
V6 à 5 : Taoa, Terii, Teaonui, Hiro et André. On commence une session ressemblant aux précédentes, mais le courant sortant est trop fort, la passe est très agitée (le V6 prend l'eau) et la glisse n'est pas au rendez vous (la houle n'entre pas dans le lagon comme les autre jours).

Après quelques boucles (4km) on laisse tomber et on fait des sprints :
9x500m avec 2-3min de pause entre chaque sprint ; puis on finit par un dernière course de vitesse de 1000m (500m, demi tour, 500m).
Quelques abdos pour finir avant de rentrer à la maison... je vais presque commencer à apprécier ça !